كم سعرة حرارية تحتاج يومياً؟ معادلة ميفلين سان جيور خطوة بخطوة
احتياجك اليومي من السعرات الحرارية هو الرقم الذي يحافظ على وزنك ثابتاً. إذا أكلت أقل منه نزل وزنك، وإذا أكلت أكثر منه زاد. معرفة هذا الرقم بدقة هي الخطوة الأولى في أي خطة غذائية، سواء كان هدفك إنقاص الوزن أو زيادته أو تثبيته.
الخطوة الأولى: معدل الأيض الأساسي
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو ما يحرقه جسمك وأنت في راحة تامة للحفاظ على التنفس والدورة الدموية وحرارة الجسم. أدق معادلة شائعة لحسابه هي معادلة ميفلين سان جيور:
- للرجال: (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) + 5
- للنساء: (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) − 161
الخطوة الثانية: معامل النشاط
| مستوى النشاط | المعامل |
|---|---|
| خامل (عمل مكتبي بدون رياضة) | 1.2 |
| نشاط خفيف (رياضة 1-3 أيام أسبوعياً) | 1.375 |
| نشاط متوسط (رياضة 3-5 أيام) | 1.55 |
| نشاط عالٍ (رياضة 6-7 أيام) | 1.725 |
| نشاط شديد جداً (عمل بدني أو تمرين مرتين يومياً) | 1.9 |
احتياجك اليومي = معدل الأيض الأساسي × معامل النشاط.
مثال محسوب
رجل عمره 30 سنة، وزنه 80 كجم، وطوله 175 سم، ويتمرن 4 أيام أسبوعياً. معدل الأيض = 800 + 1,093.75 − 150 + 5 = 1,748.75 سعرة. احتياجه اليومي = 1,748.75 × 1.55 = 2,710 سعرات تقريباً. يمكنك تطبيق نفس الحساب على بياناتك فوراً من حاسبة السعرات الحرارية.
كم أنقص لأخسر الوزن؟
الكيلوجرام الواحد من الدهون يعادل تقريباً 7,700 سعرة. عجز يومي مقداره 500 سعرة يعني خسارة نحو نصف كيلوجرام أسبوعياً، وهو المعدل الذي توصي به أغلب الإرشادات لأنه آمن ويمكن الاستمرار عليه. في مثالنا يعني ذلك تناول 2,200 سعرة يومياً تقريباً.
لماذا لا يُنصح بعجز كبير؟
العجز الكبير جداً يفقدك جزءاً من الكتلة العضلية، ويبطئ معدل الأيض، ويزيد احتمال العودة السريعة للوزن بعد انتهاء الحمية. ولا يُنصح عموماً بالنزول تحت 1,500 سعرة للرجال و1,200 للنساء دون إشراف مختص.
المراجع
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure, Am J Clin Nutr 1990
