حاسبة السعرات الحرارية اليومية

دليل استخدام حاسبة السعرات

خطوات الإدخال

1. اختر الجنس، ثم اكتب العمر (سنة) والطول (سم) والوزن (كجم).
2. من قائمة مستوى النشاط البدني اختر الوصف الأقرب لأسبوعك المعتاد، لا لأفضل أسبوع مررت به.
3. تظهر ثلاثة أرقام: السعرات للحفاظ على الوزن، ومعدل الأيض الأساسي، وتقدير لإنقاص الوزن ولزيادته.

المعادلة مع مثال كامل

تستخدم الأداة صيغة هاريس-بينديكت المعدّلة. للأنثى:

BMR = 447.593 + 9.247 × الوزن + 3.098 × الطول − 4.330 × العمر

وللذكر: BMR = 88.362 + 13.397 × الوزن + 4.799 × الطول − 5.677 × العمر

سيدة عمرها 30 سنة وطولها 160 سم ووزنها 65 كجم، تمارس رياضة خفيفة 1 إلى 3 أيام أسبوعياً (معامل 1.375):

• BMR = 447.593 + 601.055 + 495.68 − 129.9 ≈ 1,414 سعرة.
• سعرات الحفاظ على الوزن 1,414 × 1.375 ≈ 1,945 سعرة يومياً.
• لإنقاص الوزن نحو 1,445 سعرة، ولزيادته نحو 2,445 سعرة، أي بفارق 500 سعرة في الاتجاهين.

هذه الأرقام نقطة بداية لا قاعدة صارمة؛ فالأجسام تختلف في الأيض، والطريقة العملية أن تلتزم بالرقم أسبوعين أو ثلاثة مع وزن نفسك صباحاً، ثم تعدّل بمقدار 100 إلى 200 سعرة حسب اتجاه الميزان.

معاملات النشاط في الأداة

نصائح لاستخدام الرقم بذكاء

• المبالغة في تقدير النشاط أشهر سبب لعدم نزول الوزن؛ فالمشي داخل المكتب لا يجعلك "نشاطاً متوسطاً".
• أعد الحساب كلما خسرت 4 إلى 5 كيلوغرامات، لأن احتياجك ينخفض مع الوزن.
• عجز 500 سعرة يومياً يعادل نظرياً نحو نصف كيلوغرام أسبوعياً، لكن النزول في الأسابيع الأولى يكون أسرع بسبب فقدان السوائل، ثم يتباطأ وهذا طبيعي.
• الأطباق التقليدية كالكبسة والمندي والكشري غنية بالنشويات والدهون، فقِس الحصة بالميزان أو بالكوب أياماً قليلة لتتعلم تقديرها بالعين.
• لا يُنصح عادة بالنزول عن 1,200 سعرة للنساء و1,500 للرجال دون إشراف مختص.
• في رمضان يبقى الاحتياج اليومي تقريباً كما هو، فوزّعه بين الإفطار والسحور ووجبة خفيفة بينهما بدل تركيزه في الإفطار.

النتائج معلوماتية فقط ولا تغني عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.